Vous pouvez utiliser ces techniques d’« enracinement » ou d’« ancrage » pour vous aider à créer une distance et un espace entre vous et les sentiments angoissants que vous ressentez dans presque toutes les situations. Elles sont particulièrement utiles si vous vivez les choses suivantes :
- Anxiété
- Trouble de stress post-traumatique (TSPT)
- Dissociation
- Impulsions d’automutilation
- Souvenirs traumatiques
- Troubles liés à l’usage de substances
Techniques physiques
Ces techniques utilisent vos cinq sens ou des objets tangibles (des choses que vous pouvez toucher) pour vous aider à passer à travers ce que vous ressentez.
- Plongez vos mains dans l’eau
Concentrez-vous sur la température de l’eau et sa sensation sur le bout de vos doigts, les paumes et le dos de vos mains. Ressentez-vous la même chose dans chaque partie de votre main?
Utilisez d’abord de l’eau tiède, puis de l’eau froide. Ensuite, essayez l’eau froide, puis l’eau tiède. Est-ce différent de passer de l’eau froide à l’eau tiède et de passer de l’eau tiède à l’eau froide?
2. Prenez ou touchez des objets près de vous
Les choses que vous touchez sont-elles douces ou dures? Lourdes ou légères? Chaudes ou froides? Concentrez-vous sur la texture et la couleur de chaque objet. Pensez à des couleurs spécifiques, telles que le cramoisi, le bordeaux, l’indigo ou le turquoise, plutôt que le rouge ou le bleu.
3. Respirez profondément
Inspirez lentement, puis expirez. Pour vous aider, vous pouvez dire ou penser « intérieur » et « extérieur » à chaque respiration. Sentez chaque respiration remplir vos poumons et notez ce que vous ressentez en expirant
4. Savourez un aliment ou une boisson
Prenez des bouchées d’un aliment ou des gorgées d’une boisson que vous appréciez, en vous laissant goûter pleinement. Pensez au goût, à l’odeur et aux saveurs qui persistent sur votre langue.
5. Faites une courte promenade
Concentrez-vous sur vos pas ; vous pouvez même les compter. Remarquez le rythme de vos pas et ce que vous ressentez lorsque vous posez le pied sur le sol, puis soulevez-le à nouveau.
6. Tenez un glaçon dans votre main
Qu’est-ce que ça fait au début? Combien de temps faut-il pour qu’il commence à fondre? Lorsque le glaçon commence à fondre, comment change la sensation dans votre main?
7. Sentez une odeur
Quel est votre odeur préférée? Une tasse de thé, une herbe ou une épice, un savon ou une chandelle parfumée. Inspirez lentement et profondément ses effluves et essayez de décrire ses qualités olfactives : sucrées, épicées, piquantes, citronnées, etc.
8. Bougez votre corps
Faites quelques exercices ou étirements. Vous pouvez essayer de faire des jumping-jacks, de sauter sur place de haut en bas, de sauter à la corde à danser, de faire du jogging sur place ou d’étirer différents groupes musculaires de votre corps un par un.
Portez une attention particulière à ce que ressent votre corps à chaque mouvement et lorsque vos mains ou vos pieds touchent le sol ou se déplacent dans l’espace. Quelle est la sensation du sol contre vos pieds et vos mains? Si vous faites de la corde à danser, écoutez le son de la corde qui fouette l’air et qui touche le sol.
9. Écoutez votre environnement
Prenez quelques instants pour écouter les bruits autour de vous. Entendez-vous les oiseaux? Les aboiements de chiens? Le trafic? Si vous entendez les gens parler, que disent-ils? Reconnaissez-vous leur langue? Laissez les sons vous envahir et vous rappeler où vous êtes.
10. Ressentez chaque partie de votre corps
Vous pouvez pratiquer cette technique en étant assis ou debout. Concentrez-vous sur ce que votre corps ressent de la tête aux pieds, en remarquant chaque partie.
Pouvez-vous sentir vos cheveux sur vos épaules ou votre front? Les lunettes sur vos oreilles ou votre nez? Le poids de votre haut sur vos épaules? Vos bras sont-ils lâches ou raides sur les côtés? Pouvez-vous sentir votre rythme cardiaque? Est-il rapide ou régulier? Est-ce que votre estomac est plein ou avez-vous faim? Vos jambes sont-elles croisées ou vos pieds reposent-ils sur le sol? Votre dos est-il droit?
Courbez vos doigts et remuez vos orteils. Êtes-vous pieds nus ou en chaussures? Quelle est la sensation du sol sous vos pieds?
11. Essayez la méthode 5-4-3-2-1
À partir de 5, utilisez vos sens pour lister les choses que vous remarquez autour de vous. Par exemple, vous pouvez commencer par énumérer cinq choses que vous entendez, puis quatre choses que vous voyez, puis trois choses que vous pouvez toucher depuis l’endroit où vous êtes assise, deux choses que vous pouvez sentir et une chose que vous pouvez goûter.
Faites un effort pour remarquer les petites choses auxquelles vous ne faites peut-être pas toujours attention, comme la couleur des taches sur le tapis ou le bruit de votre ordinateur.
Techniques mentales
Ces exercices sont basés sur des distractions mentales pour vous aider à rediriger vos pensées loin des sentiments angoissants et revenir au présent.
12. Jouez à un jeu de mémoire
Regardez une photographie ou une image détaillée (comme un paysage urbain ou une autre scène prise dans un endroit achalandé) durant 5 à 10 secondes. Ensuite, retournez la photo face vers le bas et recréez la photo dans votre esprit, avec le plus de détails possibles. Ou, vous pouvez lister mentalement toutes les choses dont vous vous souvenez de l’image.
13. Pensez en catégories
Choisissez une ou deux grandes catégories, telles que « instruments de musique », « saveurs de crème glacée », « mammifères » ou « équipes de baseball ». Prenez une minute ou deux pour énumérer mentalement autant de choses de chaque catégorie que vous le pouvez.
14. Utilisez les mathématiques et les nombres
Même si vous n’êtes pas mathématicienne, les chiffres peuvent vous aider.
Essayez de:
- Faire une table de multiplication dans votre tête.
- Compter à rebours à partir de 100
- Choisir un nombre et réfléchir à cinq façons de le créer (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
15. Récitez quelque chose
Pensez à un poème, une chanson ou un passage de livre que vous connaissez par cœur. Récitez-le tranquillement à vous-même ou dans votre tête. Si vous prononcez les mots à haute voix, concentrez-vous sur la forme de chaque mot sur vos lèvres et dans votre bouche. Si vous dites les mots dans votre tête, visualisez chaque mot tel que vous le verriez sur une page.
16. Riez!
Inventez une blague (le genre que vous trouveriez sur un emballage de bonbons ou un bâtonnet de popsicle).
Vous pouvez également vous faire rire en regardant l’extrait d’une vidéo drôle avec votre animal préféré, un extrait d’un humoriste ou une émission de télévision que vous appréciez (Friends). Tout ce qui vous fera rire est une bonne idée.
17. Répétez un mantra
Le mantra ou la phrase pourrait être par exemple : « Je m’appelle prénom. J’ai X ans. Je vis à ville. Nous sommes date. Il est heure. Je suis assise où. Il n’y a personne d’autre dans la pièce. »
Vous pouvez créer votre phrase en ajoutant des détails jusqu’à ce que vous vous sentiez calme, par exemple: « Il pleut légèrement, mais je peux toujours voir le soleil. C’est ma pause. J’ai soif, alors je vais me préparer une tasse de thé. »
18. Visualisez une tâche quotidienne que vous aimez faire ou qui ne vous dérange pas
Si vous aimez faire la lessive, par exemple, pensez à la façon dont vous rangez une brassée qui est terminée.
« Les vêtements sont chauds à la sortie de la sécheuse. Ils sont doux et un peu raides en même temps. Ils sont légers dans le panier, même s’ils débordent par-dessus. Je les étale sur le lit pour qu’ils ne se froissent pas. Je plie d’abord les serviettes, je les secoue avant de les plier en deux, puis en trois », et ainsi de suite.
19. Décrivez une tâche courante
Pensez à une activité que vous faites souvent ou que vous pouvez très bien faire, comme préparer du café ou accorder une guitare. Suivez le processus étape par étape, comme si vous donniez à quelqu’un d’autre les instructions sur la façon de la faire.
20. Imaginez-vous en train de laisser derrière vos émotions difficiles
Imaginez-vous en train de :
- Rassembler les émotions, et les déposer dans une boîte
- Marcher, nager, faire du vélo ou du jogging loin des émotions difficiles
- Percevoir vos pensées comme une chanson ou une émission de télévision que vous n’aimez pas, changer de chaîne ou baisser le volume (elles sont toujours là, mais vous n’êtes pas obligée de les écouter).
21. Décrivez ce qui vous entoure
Passez quelques minutes à observer votre environnement et à noter ce que vous voyez. Utilisez les cinq sens pour fournir le plus de détails possibles.
« Ce banc est rouge, mais le banc là-bas est vert. Il fait chaud sous mon jean depuis que je suis assise au soleil. L’herbe est jaune et sèche. L’air sent la fumée. J’entends des enfants s’amuser et deux chiens aboyer. »
Techniques apaisantes
Vous pouvez utiliser ces techniques pour vous réconforter lorsque vous vivez un moment difficile. Elles peuvent vous aider à générer des émotions positives qui tassent ou estompent les pensées négatives.
22. Imaginez la voix ou le visage de quelqu’un que vous aimez
Si vous vous sentez bouleversé ou angoissé, visualisez quelqu’un de positif dans votre vie. Imaginez leur visage ou pensez au son de leur voix. Imaginez-les vous dire que le moment est difficile, mais que vous le traverserez.
23. Pratiquez la bonté de soi
Répétez-vous des phrases gentilles et compatissantes :
« Tu vis une période difficile, mais tu vas passer à travers. »
« Tu es forte et tu peux surmonter cette douleur. »
« Tu fais de gros efforts et tu fais de ton mieux. »
Dites-le, à voix haute ou dans votre tête, autant de fois que nécessaire.
24. Assoyez-vous avec votre animal
Si vous êtes à la maison et que vous avez un animal de compagnie, passez quelques instants assis avec lui. S’ils ont de la fourrure, caressez-les en vous concentrant sur la sensation. Concentrez-vous sur leurs caractéristiques uniques.
Si vous avez un petit animal, prenez-le et concentrez-vous sur sa sensation sur votre peau.
Pas à la maison? Pensez aux choses préférées de votre animal ou à la façon dont il vous réconforterait s’il était là.
25. Faites une liste de vos favoris
Énumérez trois choses que vous aimez dans plusieurs catégories différentes, telles que les aliments, les arbres, les chansons, les films, les livres, les lieux, etc.
26. Visualisez votre endroit préféré
Pensez à votre endroit préféré, que ce soit la maison d’un être cher ou un pays étranger. Utilisez tous vos sens pour créer une image mentale. Pensez aux couleurs que vous voyez, aux sons que vous entendez et aux sensations que vous ressentez sur votre peau.
Souvenez-vous de la dernière fois où vous y étiez. Avec qui étiez-vous, s’il y avait quelqu’un? Qu’est-ce que vous faisiez là? Comment vous sentiez-vous?
27. Planifiez une activité
L’activité peut être fait seule ou avec un ami. Pensez à ce que vous ferez et à quel moment. Vous irez peut-être souper, vous promener sur la plage, voir un film que vous aviez hâte de voir ou visiter un musée.
Concentrez-vous sur les détails, comme ce que vous porterez, quand vous partirez et comment vous arriverez au rendez-vous.
28. Touchez quelque chose de réconfortant
Vous pouvez toucher votre couverture préférée, un vêtement que vous aimez, une pierre lisse, un tapis doux ou tout ce qui est agréable au toucher. Portez votre attention sur ce que vous ressentez sous vos doigts ou dans votre main.
Si vous avez un pull, une écharpe ou une paire de pantoufles, portez-les et passez un moment à réfléchir à la sensation du tissu sur votre peau.
29. Énumérez les choses positives
Écrivez ou énumérez mentalement quatre ou cinq choses dans votre vie qui vous apportent de la joie, en les visualisant brièvement.
30. Écoutez de la musique
Faites jouez votre chanson préférée, et faites comme si vous l’écoutiez pour la première fois. Concentrez-vous sur la mélodie et les paroles (s’il y en a). La chanson vous donne-t-elle des frissons ou crée-t-elle d’autres sensations physiques? Portez une attention particulière aux parties de la chanson qui vous font le plus vibrer.
Conseils supplémentaires
Se « grounder » n’est pas toujours facile. Les techniques peuvent prendre un certain temps avant de fonctionner pour vous. N’abandonnez pas.
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à tirer le meilleur parti de ces techniques:
- Pratiquez-vous. Il est plus facile de commencer à pratiquer les techniques lorsque vous ne ressentez pas de détresse. Si vous maîtrisez un exercice, il sera moins difficile de l’utiliser lorsque vous en aurez besoin.
- Commencez au début d’un moment difficile. Essayez de faire un exercice dès que vous commencez à vous sentir mal. N’attendez pas que la détresse atteigne un niveau plus difficile à gérer. Si la technique ne fonctionne pas au début, continuez un peu avant d’en essayer une autre.
- Soyez à l’écoute de votre état d’esprit. Avant et après un exercice, évaluez votre niveau de détresse entre 1 et 10. Quel est votre niveau de détresse lorsque vous commencez? Dans quelle mesure a-t-il diminué après l’exercice? Vous aurez une meilleure idée de la technique qui fonctionne le plus pour vous.
- Gardez les yeux ouverts. Évitez de fermer les yeux, car il est souvent plus facile de rester connecté au présent si vous regardez votre environnement actuel.
À noter que ces conseils et ces techniques ne remplacent pas l’aide d’un professionnel de la santé. Il est important d’obtenir de l’aide pour pouvoir résoudre ce qui cause votre détresse.
Que faites-vous pour surmonter des moments plus difficiles? Quelles techniques pensez-vous essayer?
