5 façons de sortir de votre tête

Ce qui se passe dans notre tête et la qualité de nos pensées affectent notre vie de tant de manières : notre humeur, notre confiance en nous, nos relations, notre amour-propre, notre compassion et bien plus encore.

Apprendre à sortir de notre tête et à changer nos habitudes de pensée est essentiel. Pour y arriver, nous devons utiliser certains outils pour observer les pensées négatives, les accueillir et les libérer.

Voici cinq façons faciles d’y arriver et de se soulager.

  1. Passez à l’action

Vous pouvez vous libérez de vos pensées en posant les actions suivantes :

– Marcher.

– Faire un petit pas vers l’atteinte d’un de vos objectifs.

– Voir une amie pour un café ou une bouchée.

– Nettoyer la maison.

– Mettre de la musique et danser.

2. Connectez-vous au moment présent par vos sens

Être présente. Le Dalaï Lama le disait le mieux :

Il n’y a que deux jours dans une année où l’on ne peut rien faire. L’un s’appelle hier et l’autre demain. Pour le moment, aujourd’hui est le jour idéal pour aimer, croire, faire et principalement vivre.

Vous pouvez arrêter les pensées inquiétantes en faisant appel à vos sens :

– Écoutez les sons que vous entendez.

– Observez la pièce et décrire l’espace.

– Sentez l’air et vraiment essayer d’identifier les odeurs.

– Remarquez la sensation de vos pieds au sol ou la sensation de vos fesses sur une chaise.

– Touchez les différentes textures autour de vous.

– Mangez un fruit et décrivez les saveurs – est-il juteux, sucré ou acide?

3. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

Nous ne pouvons pas contrôler les autres et leurs actions. Nous ne pouvons pas changer certaines circonstances comme les catastrophes naturelles. Toutefois, n’oubliez pas sur quoi vous avez le contrôle : les personnes qui ont une place dans votre vie, l’endroit où vous demeurez, votre emploi, le temps passé sur certaines choses, ce que vous mangez, votre nombre d’heures de sommeil et la quantité d’exercice que vous faites. Mais surtout, vous contrôlez votre état d’esprit, et la façon dont vous gérez les émotions.

Identifier sur quoi vous avez le choix et lâcher prise sur le reste est indispensable.

4. Parlez à quelqu’un

Parler à voix haute de ce que vous pensez peut aider à atténuer le problème ou ce qui vous préoccupe. Il est fort probable que quelqu’un puisse vous comprendre. Vous pouvez également demander conseil à un amie, un thérapeute, un membre de votre famille ou un collègue. Lorsque nous gardons quelque chose pour nous, coincé dans nos têtes, il n’y a aucun moyen de le sortir.

5. Écrivez ce qui se passe dans votre esprit

Lorsque vous ne vous occupez pas de mémoriser chaque chose, comme toutes vos commissions à faire, vous devenez moins stressée et il devient plus facile de penser clairement.

Écrire peut vous aider à comprendre comment vous vous sentez émotionnellement face à une situation. C’est, à mon avis, l’une des raisons les plus importantes d’écrire. Se sentir plus calme et plus détendue améliore non seulement votre santé, mais rend également la vie plus douce et votre quotidien, plus productif.

Quels moyens employez-vous pour sortir de votre tête ? À quelle fréquence êtes-vous prise dans une spirale mentale ?

Une méditation de 30 secondes pour vous sentir mieux

Nous avons tous des journées moins bonnes que d’autres. C’est normal. Mais lorsque rien ne va, nous avons le choix de changer l’énergie du moment. Tout ce qu’il nous faut, c’est 30 secondes.

On pourrait dire qu’une mauvaise journée est la définition de l’inconscient, car si nous sommes dans un état réactif, nous ne sommes plus dans le moment présent. Si nous éprouvons de la colère, un sentiment de peur se cache nécessairement derrière. Il arrive que nous nous sentions dépassées ou épuisées après une situation difficile ou stressante. En fait, nous ne sommes plus éveillées.

La solution est simple : nous devons nous éveiller à nouveau, c’est-à-dire revenir à la pleine conscience.

Une méditation de 30 secondes

  1. Réglez sur votre téléphone une alarme toutes les heures, ou une minuterie d’une durée de 60 minutes.

2. Chaque fois qu’elle sonne, fermez les yeux. Centrez-vous et prenez de grandes inspirations et expirations de 30 à 60 secondes.

Voilà! Vous venez de faire de la méditation consciente en revenant pleinement dans le moment présent.

Qui a dit que la pleine conscience devait prendre du temps? Prendre ces micro-moments au cours de la journée peut être aussi utile que de faire une méditation plus longue, surtout si vous avez de la difficulté à rester assise.

Reprendre conscience de soi nous aide à mieux gérer nos émotions et ne pas les laisser prendre le dessus. Au fur et à mesure que nous pratiquons, mieux nous sommes aptes à rebondir lorsque nous entrons dans un état émotionnel réactif. Avec le temps, l’alarme du téléphone ne sera plus nécessaire pour nous rappeler de respirer. Nous le ferons naturellement.

Lorsque nous maîtrisons la micro-méditation, nous sommes bien outillées pour faire face à tout ce que la vie nous réserve, que ce soit une mauvaise journée ou un simple moment de stress.

Quels sont vos trucs pour ne pas laisser les émotions prendre le dessus?

Méditation de pleine conscience : qui est sous la douche avec vous?

Lorsque vous êtes sous la douche, votre esprit erre-t-il dans tous les sens? Ou arrivez-vous à être pleinement consciente pendant toute la durée de votre douche de chacun de vos gestes, à sentir l’eau sur votre peau ou l’odeur de votre savon? C’est pourquoi je vous propose mon truc infaillible : la méditation sous la douche.

Il peut être difficile de trouver le temps de méditer chaque jour. La douche, un moment privé et apaisant de votre journée, pourrait bien être le moment idéal d’essayer la méditation de pleine conscience. De plus, vous commencez la journée avec un esprit clair et vous réduisez votre niveau de stress.

Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine et auteur du livre Reconquérir le moment présent… et votre vie : la méditation de pleine conscience pour les débutants (Mindfulness for Beginners), considère la conscience sensorielle comme un aspect de la pleine conscience.

Il nous pose les questions suivantes:

Quand vous prenez une douche, êtes-vous dans votre douche ? Qui est dans la douche avec vous?

Notre esprit erre constamment dans tous les sens, même lorsque nous sommes sous la douche. Être éveillée est une pratique. Comme un muscle, nous l’entraînons. Nous pouvons y arriver en faisant le choix conscient de nous arrêter et de nous poser la question : « Suis-je sous la douche? ». Bien souvent, nous ne nous occupons pas de la sensation physique de l’eau sur notre peau – nous sommes ailleurs.

Jon Kabat-Zinn suggère que parfois, toute notre équipe de travail est sous la douche avec nous alors que nous réfléchissons à notre réunion de 13 h ! Combien de fois avons-nous questionné nos gestes sous l’eau : « Est-ce que j’ai mis du revitalisant? Je ne m’en suis pas rendue compte ».

L’expérience sensorielle de la douche est 360 ° et une grande partie de la pleine conscience est la conscience intentionnelle de tous les sens (oui, même du goût – il est difficile de ne pas avoir de l’eau dans la bouche). L’utilisation des cinq sens nous aide à entrer dans le moment présent.

Comment prendre une douche en pleine conscience

Évitez de viser la perfection ! Il n’y a pas de bonne façon de le faire. La méditation sous la douche peut être différente pour chaque personne. Le plus important est de développer une pratique qui vous convient. Pour certains, c’est de fermer les yeux (mais soyez prudente!). Pour d’autres, c’est d’écouter une méditation guidée.

Même si vous ne suivez pas une méditation formelle et guidée (car ce n’est pas toujours réaliste lors d’une journée bien remplie), vous pouvez toujours développer et pratiquer de petites habitudes de pleine conscience pendant que vous vous lavez.

• Essayez simplement de garder votre concentration principale sur votre respiration – remarquez peut-être à quel point elle n’est pas parfaite et régulière (et c’est normal!).

• Chaque fois que vous allez sous la douche, choisissez de vous concentrer sur un de vos cinq sens: la sensation du savon sur votre peau, les notes subtiles de parfum de votre shampooing ou le son de l’eau qui coule.

Que votre douche dure trois ou 15 minutes, passez ce temps à concentrer votre attention sur le moment présent avec compassion et curiosité.

Comment je prends ma douche en pleine conscience

Je pratique la pleine conscience sous ma douche chaque matin. Je me pose la question chaque fois : « Suis-je ici? ». Il arrive que je doive me ramener dans le moment présent plus d’une fois pendant ma douche. Si je me réveille un peu anxieuse, je vais écouter Morning Mantra meditation de Gabby Bernstein sur son album Super Attractor Meditation. Je répète les mantras et je respire. Il m’arrive aussi d’écouter la chanson Aad Guray Nameh de Jai-Jagdeesh (disponible sur Spotify) pour m’apaiser.

Rappelez-vous que nous ne pouvons pas accéder aux bienfaits de la pleine conscience, si nous ne sommes pas présents et si nous ne parvenons pas à être conscients de nos perceptions sensorielles. Prendre conscience de notre environnement et de nos sens est la première étape vers l’appréciation de l’instant présent. C’est une pratique, et plus nous pratiquons, plus cela est bénéfique.

Comment boire votre thé ou café en pleine conscience

Votre défi du jour : porter toute votre attention à votre thé ou votre café. Si vous éprouvez des difficultés à méditer ou si vous aimeriez apprendre la pleine conscience, créer des moments en étant consciente, pendant la journée, grâce à des activités simples comme la dégustation d’une tasse de thé, est un bon truc pour apprendre.

Être en pleine conscience lors d’activités simples comme boire du thé vous pratique à diriger consciemment votre attention. Vous pensez peut-être que vous choisissez ce à quoi vous portez votre attention, mais en réalité, la plupart d’entre nous agissons par habitude ou impulsion. En choisissant de porter votre attention sur une activité précise, vous ralentissez les choses, prenez conscience de votre pouvoir sur vos pensées et peut-être même, constatez le peu de contrôle que vous avez habituellement. Il est possible de remarquer les égarements de votre esprit alors que vous essayez de rester dans le moment présent.

Vous apprenez à voir ce qui est souvent obscurci par les distractions. En revenant à plusieurs reprises sur votre tasse de thé, vous cultivez votre capacité de concentration. Et puisque vous pratiquez avec douceur, sans vous juger ou vous efforcer d’atteindre un objectif (même celui d’être meilleur à la pleine conscience en est un!), vous vous entraînez simultanément à la compassion et à l’acceptation.

La pleine conscience : c’est quoi?

La pleine conscience est une expression désignant une attitude d’attention, de présence et de conscience. Quand vous êtes en pleine conscience, vous pouvez accorder votre attention aux cinq sens du corps humain : la vue, l’odorat, le goût, l’ouïe et le toucher. Vous ne pouvez pas activer un de ces sens à partir d’une pensée prenant place dans le passé ou le futur. Ressentir aide à vous concentrer dans l’ici et maintenant. La pleine conscience crée un espace où vous pouvez vivre ce qui se passe, plutôt que de penser à ce qui devrait se produire ou à ce qui s’est déjà produit. Accordez-vous le temps de pratiquer le repos de votre esprit.

Pratiquer la pleine conscience est aussi la pratique du choix conscient. En observant comment vous prenez des décisions simples (verser de l’eau, jeter un sachet de thé, avaler), vous observez vos gestes souvent effectués à moitié endormis. Avez-vous déjà ajouté du lait dans le café d’une amie juste parce que c’est comme ça que vous le préférez? Si vous pouvez observer lorsque vous êtes sur le pilote automatique, par habitude ou impulsion, vous créez déjà la possibilité de vivre chaque jour autrement. Vous commencez à être conscient de ce que vous êtes en train de faire au moment où vous le faites. Cette habileté peut commencer en buvant votre thé ou votre café pour ensuite s’étendre à tous les aspects de votre vie.

Pratiquer la pleine conscience en buvant du thé ou du café

Si vous vous sentez anxieuse ou déprimée, même de courtes périodes de méditation peuvent vous sembler difficiles et éprouvantes. Par conséquent, être en pleine conscience pendant vos activités quotidiennes telles que boire une tasse de thé, vous brosser les dents ou marcher, est une manière douce de commencer. C’est aussi un moyen utile de développer votre pratique. Voici quelques suggestions sur la façon de boire votre boisson en pleine conscience. De toute évidence, vous pouvez boire votre thé ou votre café comme vous le souhaitez. L’essentiel est de laisser aller vos cinq sens, et de revenir doucement à eux chaque fois que vous remarquez votre esprit s’égarer vers des pensées.

Psst! Je vous recommande d’essayer cette méditation guidée de Purely Lucy : Drink your Tea : 7 Minute Guided Meditation for Awakening the Senses.

Préparez une tasse de thé (ou autre boisson).

Assoyez-vous à un endroit relativement calme et confortable pour savourer lentement votre thé.

Remarquez tout ce qu’il y a à remarquer sur le thé et l’action de boire.

Commencez par porter votre attention sur la sensation de la tasse dans votre main. Remarquez la température de la tasse. Notez que la poignée, le dessous et le dessus ont tous un degré différent.

Sentez la texture de la tasse sur vos doigts et votre paume.

Observez le poids de la tasse.

Maintenant, regardez le thé. Remarquez le contraste de couleur entre le thé, la tasse et votre main. Observez le thé bouger dans la tasse.

Ensuite, sentez les effluves de votre thé. Vous pouvez même rapprocher le thé de votre visage et inspirez longuement. Le thé a-t-il une odeur différente en prenant une courte respiration que si vous en prenez une plus longue? Appréciez l’odeur. En sentant le thé, pouvez-vous noter sa chaleur sur votre visage?

Enfin, prenez une gorgée de votre thé. Remarquez la façon dont votre bouche, vos lèvres, votre langue et votre main bougent pendant que vous savourez. Notez le goût et la température du liquide dans votre bouche. Lorsque vous avalez, remarquez le mouvement des muscles de votre gorge. Pouvez-vous sentir la chaleur du thé descendre dans votre gorge jusqu’à votre estomac?

Si votre esprit s’égare de temps à autre, ne vous inquiétez pas : c’est normal. L’esprit peut errer. L’idée est de le ramener vers votre tasse de thé et revenir aux cinq sens lorsque vous buvez.
Continuez à boire lentement votre thé, en concentrant toute votre attention sur votre corps et le thé. Détendez-vous et profitez du moment. Aucun effort n’est nécessaire pour boire du thé en pleine conscience.

Lorsque vous avez terminé votre tasse, vous voudrez peut-être continuer de pratiquer la pleine conscience lors de votre prochaine activité de la journée. Passez lentement de votre tasse de thé à ce que vous choisissez de faire ensuite.

Avez-vous réussi à apprécier cette pause? Qu’êtes-vous en train de faire lorsque vous êtes en pleine conscience? Quelles activités de votre journée sont plus difficiles à vivre en pleine conscience?