Alors que l’hiver approche et la lumière du jour commence à diminuer (allô le changement d’heure!), nous pouvons ressentir une différence dans notre humeur qui va au-delà des blues typiques. Ce changement peut ressembler à de nouveaux niveaux de léthargie, à des habitudes alimentaires inhabituelles ou même, à une incapacité à ressentir du plaisir. Ça vous semble familier? Heureusement, la luminothérapie peut vous aider à surmonter la dépression saisonnière (ou le trouble affectif saisonnier, TAS).
En Amérique du Nord, on parle plutôt d’une dépression hivernale. Perso, de septembre à mars, soleil ou non, j’utilise une lampe de luminothérapie chaque matin, pendant 30 minutes. Je me sens moins fatiguée, mon sommeil est plus profond et mon niveau d’énergie est plus élevé.
La dépression saisonnière, c’est quoi?
Certaines personnes ont plus de difficulté à gérer le changement de saison. Ce trouble se caractérise par des épisodes dépressifs en lien direct avec les saisons. Que vous ayez un cas de TAS diagnostiqué par un médecin ou simplement les blues de l’hiver comme moi, un traitement à considérer est la luminothérapie.
Depuis 1980, cette dernière est devenue un standard clinique de base pour traiter le TAS. Mais elle est également un traitement efficace pour les formes moins sévères de dépression et de troubles du sommeil.
Avant de commencer la luminothérapie
La luminothérapie est un traitement généralement sécuritaire, mais elle ne convient pas à tout le monde. Par exemple, elle peut être néfaste pour les personnes atteintes de maladies de la rétine ou de troubles bipolaires. Même si la luminothérapie a moins d’effets secondaires que les médicaments, il est important d’en parler avec un professionnel de la santé. Assurez-vous donc de consulter votre médecin avant d’acheter une lampe de luminothérapie.
Voici 3 astuces de luminothérapie pour en retirer les effets positifs au maximum :
- Trouvez une lampe de luminothérapie de la bonne intensité.
Lux est la mesure de la lumière qui indique l’intensité de votre boîte lumineuse. Une bonne lumière doit fournir environ 10 000 lux à la hauteur de vos yeux. L’intensité des lampes peut varier entre 7 000 et 10 000 lux.
Il est aussi important de ne pas regarder directement la lumière, et de la laisser pénétrer vos yeux de façon indirecte à environ 16 pouces de distance. Cette distance peut varier selon votre lampe de 12 à 16 pouces. Assurez-vous donc de suivre les indications de votre lampe selon le nombre de lux.
- Prévoyez du temps de luminothérapie dans votre horaire.
La durée de la luminothérapie est l’un des éléments clés d’un traitement efficace. Des sessions quotidiennes de 20 à 30 minutes sont recommandées pour une lumière de 10 000 lux. Toutefois, il se peut que vous soyez sensible à la lumière et que vous en ayez besoin de moins. Assurez-vous de suivre les indications de votre lampe pour découvrir la durée optimale et ne pas dépasser le temps d’exposition.
- Soyez régulière avec votre traitement de luminothérapie.
Votre médecin peut vous aider à trouver le meilleur moment de la journée pour recevoir votre luminothérapie. Une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne pour votre corps, il est essentiel que vous restiez régulière, car la lumière affecte votre rythme circadien interne (horloge interne). Évitez de sauter des jours pour ne pas mêler votre petite horloge. Selon la plupart des études, recevoir la lumière le matin après votre réveil a tendance à être la meilleure solution pour les gens.
Il ne vous reste plus qu’à magasiner un modèle de lampe de luminothérapie qui répond aux critères ci-dessus pour vous aider à vous sentir un peu plus lumineuse cet hiver.
P.S. J’ai commandé la mienne sur Amazon l’an dernier pour 30$. Elle a des boutons tactiles, un fil USB, un minuteur de 10 à 30 minutes, et trois couleurs de blanc. Elle ressemble à celle-ci.